Печать

Сон и здоровье

Всем известно выражение, что люди треть своей жизни проводят во сне и сетуют, что теряют время зря. Но это не так. Ведь сон – это естественное физическое состояние организма, при котором он отдыхает и восстанавливает силы. Сон способствует переработке и хранению информации, укрепляет иммунную систему. Многочисленные научные исследования показали, что ночь без сна снижает способность человека воспринимать информацию на 30 процентов.

На сегодняшний день важную роль здорового сна в жизни человека никто не оспаривает, но, тем не менее, все больше людей страдает нарушениями сна. Это неудивительно. Основными причинами являются современный очень высокий темп жизни и огромные потоки информации, которые обрушиваются на взрослых и детей. Явными симптомами нарушения сна являются: упадок сил, чувство усталости, вялость, рассеянность, пассивность, раздражительность, пессимизм, тревожность, бессонница. А недосып, как известно, повышает риск сердечнососудистых заболеваний, депрессий, возникновения фобий и других психологических проблем, нарушает психическое и физическое здоровье в целом.

По этому, давайте серьезно позаботимся о нашем полноценном и продуктивном сне. Режим сна для каждого человека индивидуален, следовательно, необходимо самостоятельно разработать для себя наиболее подходящий вариант и придерживаться его. Ведь это значительно улучшит наше физическое самочувствие и эмоциональное состояние, а так же будет являться хорошей профилактикой различных заболеваний.

Как известно сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз "быстрого" и "медленного" сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут, причем подмечено, что у здоровых людей цикл приближается к 60 минутам. Однако к утру, особенно при чрезмерно долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается доля "быстрого" сна, во время которого мы и видим сновидения. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно столько спят многие долгожители.  Нормально спать и 6 биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по "внутренним часам". Если же и заводить будильник, то прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов. В экстремальных условиях можно спать по два биоцикла. Рассчитать необходимое для сна время не так уж сложно: если вы ложитесь в одно и то же время, отсчитайте от времени засыпания количество часов кратное полутора часам и поставьте будильник на это время. Если будильник разбудит вас посреди быстрого сна или по его завершении (вы помните свои сны), значит, ваш цикл близок к полутора часам, и это благоприятное время для вашего пробуждения. Если вы все-таки чувствуете себя не очень хорошо, а снов не помните, значит, ваш цикл несколько длиннее или короче, и стоит попробовать заводить будильник на 10-15 минут раньше или позже - опытным путем вы сможете высчитать свой собственный цикл и впоследствии придерживаться его.  Гораздо легче проснуться, скажем, за полчаса до будильника, но по окончании очередного цикла сна, чем мучить себя подъемом посередине глубокого сна.

Общие рекомендации для здорового и эффективного сна:

  1. Ложиться спать желательно не позже 22-23 часов. В это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко.  Взрослому человеку в среднем необходимо для сна 6—8 часов, детям и подросткам около 10 часов. Самое полезное время для сна - с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. Днем спать не рекомендуется. Особенно нежелательно спать перед закатом Солнца. Оптимальное время подъема в 5-6 часов. Проснувшись в эти часы, человек чувствует себя бодрым и физически, и психически. В это время идеально усваивается новая информация, ум чрезвычайно восприимчив, поэтому все быстро и глубоко откладывается в памяти.
  2. Не следует наедаться перед сном, но ложиться спать голодным – тоже не нужно. Если уж очень хочется кушать – выпейте стакан кефира или молока с медом.  Ужинать лучше всего лёгкими продуктами за два-четыре часа до сна, чтобы желудочно-кишечный тракт отдыхал вместе со всем организмом.
  3. Избегайте употребления алкоголя, никотина и кофеина перед сном. Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, во многих обезболивающих лекарствах. Гораздо полезнее перед сном выпить  успокаивающий  чай с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса.
  4. Соблюдайте режим дня – это поможет внутренним часам организма работать без перебоев. Старайтесь ложиться и просыпаться приблизительно в одно и то же время даже в выходные дни. В течение дня поддерживайте регулярную физическую активность.
  5. Если перед вашим домом есть парк или аллея — не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом – это позволит быстрее уснуть.
  6. Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ, а если есть возможность, то и теплую ванну. Полезно добавить туда ароматизированную соль,  эфирные масла или настой крапивы. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться.
  7. Ночная одежда должна быть очень легкой, из натуральных материалов.
  8. Комнату перед сном необходимо проветрить. Помните, что самая оптимальная температура воздуха в спальне не должна быть высокой. Лучше всего спать при температуре 16-18 градусов.
  9. Не стоит смотреть на ночь передачи агрессивного и возбуждающего характера.
  10. Перед тем как заснуть, закройте глаза, расслабьтесь и думайте о приятном, вспомните что-то хорошее, помечтайте. Например, как вы, станете миллионером и будете жить в огромном особняке на берегу океана. Отпустите на волю свое воображение. Сегодняшние  проблемы не стоят вашего волнения. Думайте о завтрашнем дне только в положительном ключе. Сколько хорошего и радостного он вам принесет. Общение с интересными людьми, увлекательная работа – и никак иначе.
  11. И еще одно небольшое  правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А обычно мы наблюдаем совсем другую картину, люди смотрят на часы: "Ой, еще только 5 часов!" и опять ложатся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в 4 или 5 утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5-7 дней утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка. Потом это пройдет. Главное прислушивайтесь к своему организму.

Приведенные выше правила здорового сна очень просты. Применяя их на практике, вы поможете себе стать еще более здоровым и счастливым.

Хвисюк Н.В., психолог ГУ «БОЦГЭиОЗ»

Герб Брестской области