Движение и здоровье
Выдающийся учёный Мюссе говорил: «Физические упражнения могут заменить многие лекарства, но, ни одно лекарство в мире не может заменить физических упражнений».
Однако на сегодня по данным Всемирной организации здравоохранения, физическая активность почти 80% взрослых людей во всем мире ниже приемлемого минимального уровня, положительно влияющего на здоровье. Недостаток движений отрицательно сказывается на организме человека, приводит к увеличению болезней сердечно-сосудистой системы и количеству инфарктов и инсультов; к увеличению случаев сахарного диабета, функциональных нарушений нервной системы, также к раннему старению организма со всеми вытекающими последствиями.
В Беларуси сегодня согласно экспертным оценкам свыше 40% населения республики ведут малоподвижный образ жизни, в том числе от 10% до 20% детей дошкольного возраста, 50% учащихся средних, средне-специальных и высших учебных учреждений. Считается, что только 30% молодежи имеют достаточный уровень физической активности для поддержания здоровья, благополучия в настоящее время и в будущем.
Физическая активность или упражнения имеют широко известный защитный эффект за счёт особенностей своего воздействия на организм человека, так как при этом:
- возрастает количество дополнительных сосудов в сердечной мышце, а также увеличивается их просвет, что улучшает питание активно работающего сердца;
- понижается артериальное давление из-за расширения периферических сосудов, приводя к уменьшению нагрузки на сердце и мозговые сосуды;
- нормализуется свёртываемость крови, при этом уменьшается склонность к тромбообразованию и усиливается (до 6 раз!) активность по растворению уже имеющихся тромбов;
- улучшается настроение за счёт увеличения концентрации в крови гормонов удовольствия (эндорфинов) и укреплению психической сферы человека вообще;
- снижается содержание холестерина и глюкозы крови, высокий уровень которых является основной причиной развития атеросклероза сосудов;
- предотвращается потеря костной массы у женщин в менопаузе, что является практически единством средством профилактики остеопороза;
- повышается умственная работоспособность;
- уменьшается частота употребления алкоголя и табака, а также облегчается отвыкание от них.
Для восполнения недостатка мышечной нагрузки и компенсации двигательного дефицита человеку сегодня следует уделять занятиям физкультурой как минимум 10 часов в неделю. Но для того, чтобы физические нагрузки не несли вред вашему организму, следует знать и соблюдать общие принципы формирования индивидуальной программы борьбы с гиподинамией.
1. Лучшими являются физические нагрузки динамического характера на большие группы мышц (бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры), при занятии которыми частота пульса может достигать 120-150 ударов в минуту.
2. Заниматься физическими упражнениями нужно постоянно, всю жизнь. Длительный перерыв в занятиях снижает их оздоровительный и тренировочный эффект.
3. Избранный вид физических нагрузок должен соответствовать возможностям вашего организма и быть приемлемым для постоянного выполнения в течение длительного времени.
4. Необходимо контролировать частоту, продолжительность, объём и интенсивность нагрузок.
- Физическая активность 3 раза в неделю считается оптимальной. В таком случае удаётся избежать выраженных болезненных ощущений, усталости и возможных травм, особенно в начале занятий.
- Продолжительность занятия должна составлять 25-60 минут в зависимости от состояния сердечно-сосудистой системы и включать в себя 3 фазы:
- разминку (5-10 минут),
- нагрузку (15-40 минут)
- расслабление (5-10 минут).
- Объём и интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно. Начинать лучше с заведомо меньших нагрузок, постепенно наращивая сначала их объём, а затем интенсивность.
5. Симптомы перетренировки:
- вялость, усиленная потливость;
- снижение работоспособности;
- нарушение сна;
- ухудшение аппетита, настроения;
- боли в сердце, мышцах и суставах;
- неуверенный шаг, покачивание тела, сердцебиение
– могут стать поводом для пересмотра индивидуальной программы.
6. Обязательным условием любой физической нагрузки, ходьбы в том числе, является носовое дыхание, которое позволяет сохранять в организме углекислый газ, необходимый организму для поддержания его здоровья. Во время ротового дыхания в результате усиленного газообмена содержание углекислого газа в крови понижается, что может привести к повышению артериального давления, появлению спастических болей в кишечнике, мочевыводящих и желчевыводящих путях, спазму бронхов и др. Поэтому, если во время выполнения упражнений или ходьбы вы испытываете чувство нехватки воздуха и начинаете дышать ртом, значит, нагрузка превышает ваши возможности. В таком случае нужно остановиться, восстановить дыхание и только потом продолжить движение в более медленном темпе так, чтобы вы дышали при этом только носом.
Необходимо выбирать такой вид упражнений, который доставлял бы радость, удовольствие. Это важное условие положительного эффекта упражнений и гарантия их постоянного выполнения.
Машенская Валентина Сергеевна,
врач-валеолог отдела общественного здоровья
ГУ «БОЦГЭиОЗ»
