К здоровью через движение
Регулярные физические упражнения предупреждают развитие многих неблагоприятных изменений в организме и способствуют увеличению продолжительности жизни.
Мышцы составляют 40% массы тела. Один миллиметр работающей мышцы снабжает кровью 2500 капилляров, а мышцы, находящейся в покое, только 40-80 капилляров. Разница между этими цифрами составляет диапазон резерва организма, который при низкой физической нагрузке не используется и постепенно может быть вообще потерян. Вот почему каждому человеку нужно постоянно, на протяжении всей жизни, поддерживать свою физическую активность всеми доступными для него способами.
Эффекты физической активности
• Возрастает количество дополнительных сосудов в сердечной мышце и увеличивается их просвет.
• Понижается артериальное давление.
• Нормализуется свёртываемость крови, за счет чего уменьшается склонность к тромбообразованию и усиливается (до 6 раз!) её активность по растворению уже имеющихся тромбов.
• Становится более устойчивой психика.
• Снижается содержание холестерина и глюкозы в крови.
• Предотвращается или уменьшается потеря костной ткани у женщин в менопаузе.
• Улучшается настроение за счет увеличения в крови концентрации эндорфинов (гормонов удовольствия).
• Повышается умственная работоспособность.
• Уменьшается частота употребления алкоголя и табака, а также облегчается отвыкание от них.
Повысить свою физическую активность можно различными путями. Но какой бы путь оздоровления вы не избрали, помните три основных правила: постепенность нагрузки, регулярность занятий и постоянный контроль за своим самочувствием!
Основные принципы формирования индивидуальной программы:
Для компенсации двигательного дефицита человеку сегодня следует уделять занятиям физической культурой как минимум 10 часов в неделю. Лучшими являются физические нагрузки динамического характера на большие группы мышц (ходьба, бег, плавание, лыжи, езда на велосипеде, спортивные игры), при занятии которыми частота пульса может достигать 120-150 ударов в минуту.
• Заниматься физическими упражнениями нужно постоянно, могут меняться только их виды, частота, длительность и интенсивность. Длительный перерыв в занятиях снижает их оздоровительный и тренировочный эффект.
• Избранная физическая нагрузка должна соответствовать возможностям организма и быть приемлемой для постоянного выполнения в течение длительного времени.
• Объем, интенсивность, частоту и продолжительность нагрузок следует увеличивать постепенно и постоянно контролировать:
• частота физических нагрузок 3 раза в неделю считается оптимальной;
• продолжительность нагрузки может колебаться от 25 до 60 минут и включать разминку (5-10 мин.), собственно нагрузку (15-40 мин.) и расслабление (5-10 мин.).
• Симптомы перетренировки – появление вялости, снижение работоспособности, нарушение сна, боли в мышцах и суставах – могут стать поводом для пересмотра индивидуальной программы.
Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями
Срочный самоконтроль – контроль за соответствием выполняемой нагрузки возможностям организма в период ее выполнения:
• Частота пульса подсчитывается за 10 секунд сразу после прекращения занятий и умножается на 6. Она не должна превышать 120-140 ударов в минуту, особенно в первые 8-12 недель тренировок. В дальнейшем можно пользоваться формулой 180 минус возраст в годах.
• Появление одышки, сопровождающейся дыханием через рот, свидетельствует о чрезмерной нагрузке и является сигналом для ее уменьшения или прекращения.
• Усиленная потливость, усталость, боль в ногах, неуравновешенный шаг, покачивание тела, сердцебиение – сигналы для пересмотра нагрузок.
Плановый самоконтроль – контроль за адекватностью осуществляемой тренировочной программы в целом:
• Пульс в состоянии покоя - постепенное снижение частоты пульса в покое свидетельствует о тренирующем эффекте занятий.
• Восстанавливаемость пульса - сокращение времени возвращения частоты пульса к исходной после, например, 20 приседаний свидетельствует о благоприятном действии тренировок и адекватности выполняемых нагрузок; увеличение этого времени говорит о необходимости уменьшения нагрузок.
• Самочувствие - сон, аппетит, настроение, работоспособность, улучшение общего состояния свидетельствует об эффективности тренировок, а ухудшение его без других определенных причин - о чрезмерности нагрузок и требует отдыха для восстановления.
Правильный выбор физической нагрузки – важное условие ее положительного эффекта и гарантия ее постоянного выполнения.
ПУСТЬ КАЖДОЕ ДВИЖЕНИЕ ДОСТАВИТ ВАМ РАДОСТЬ И УДОВОЛЬСТВИЕ!
Нуждаетесь в консультации, помощи? Обращайтесь!
Тел. для справок 24-86-32
