Питайтесь зимой правильно

Первое, с чем мы сталкиваемся поздней осенью и в начале зимы, - стойкое ощущение холода. Чтобы согреться, организм затрачивает дополнительную энергию. Кроме того, наша иммунная система в это время работает в авральном режиме, сталкиваясь с обилием различной инфекции. На эти процессы также расходуется довольно много энергии. То есть расходуется порой больше, чем образуется. Вот почему по вечерам нас познабливает, болит голова, хочется закутаться в плед, попить горячего чаю. Следует знать, что постоянные з ябкость и сонливость, дискомфорт, частое мочеиспускание, боли в пояснице, сниженное половое влечение – признаки истощения энергии. Исходя из этого, основной задачей человека в это время года является сохранение и восполнение энергии.

Для этого очень важно правильно организовать свой режим питания именно с учётом особенностей холодного времени года. Основным и самым доступным источником энергии должны быть углеводы, содержащиеся в кашах (овсяной, гречневой, кукурузной, перловой), макаронах из твердых сортов пшеницы, коричневом рисе и хлебе из цельного пшеничного зерна, а также в крахмалосодержащих овощах (капусте, пастернаке, репе, свекле, тыкве, картофеле, топинамбуре). Эти продукты способны обеспечить длительный "обогрев" организма. Они, кроме того, содержат целый набор полезных веществ, в том числе витамины, минеральные вещества, пигменты, клетчатку, в которых организм наш в этот период испытывает потребность. Причём полезны овощи как сырые, так и тушёные. Также полезно добавлять к крахмалосодержащим продуктам любую зелень (петрушку, салат, укроп). Для стимуляции органов пищеварения и выделения (желудка, 12-перстной кишки, почек и мочевого пузыря), функция которых поздней осенью и зимой отчасти снижена, используют подсушенный хлеб, который отлично возбуждает желудок, и такие горечи, как хрен, редька, горчица, горький перец .

Не забывайте про жиры, которые вместе с углеводами принимают самое непосредственное участие в формировании таких важных составляющих иммунной системы, как макрофаги и лимфоциты. Холестерин, содержащийся в животных жирах, необходим для построения прочных клеточных мембран, поэтому полезно в умеренных количествах (10-15 г/сутки) употреблять сливочное масло или сало, а также яичные желтки (не более одного в день). Компоненты растительных масел, в частности витамин Е, также повышает устойчивость иммунной системы к инфекциям, поэтому ежедневно необходимо употреблять 1-2 столовых ложки растительных нерафинированных масел в составе продуктов. Исходя из этого, зимой не следует придерживаться обезжиренных диет.

Полезны также кисломолочные продукты, которые улучшают состояние кишечника, являющегося важной частью иммунной системы организма. А вот соленые продукты следует ограничить . Скажем, не съедать всю селедку целиком, а вполне достаточно одного кусочка.

В этот период старайтесь есть только теплую пищу, отказавшись от бутербродов и холодных закусок. Полезны супы, сдобренные разогревающими специями. Даже если вы не являетесь поклонником восточной кухни, обратите внимание на приправы, "дающие тепло": черный и красный перец, имбирь, кардамон, анис, кориандр и гвоздику, которые, кроме того, эффективно снижают риск образования тромбов, причем гвоздика в этом отношении превосходит аспирин, а перец чили способствует растворению уже имеющихся тромбов.

И не забывайте также про лук и чеснок. Сила фитонцидов, содержащихся в чесноке, по степени воздействия на бактерии приравнивается к действию, которое оказывает на микроорганизмы высокая температура. В чесноке обнаружены также три противосвертывающих компонента, которые снижают риск образования тромбов и способствуют растворению уже имеющихся тромбов (три зубчика сырого чеснока в день усиливают активность этой системы крови на 20%). Лук также богат фитонцидами. Достаточно на протяжении 3-5 минут пожевать лук, как полость рта будет полностью продезинфицирована. Лук способен нейтрализовать вредные последствия употребления жиров, поэтому его полезно сочетать с жирной пищей.

Осенью и зимой врачи рекомендуют пить не менее полутора-двух литров жидкости. Во-первых, из-за того, что воздух зимой и на улице, и в помещении пересушен морозом и центральным отоплением. И тогда он начинает тянуть эту влагу из нас. Обветренная кожа, постоянное першение в горле, которое мы принимаем за начало простуды, на самом деле зачастую являются лишь признаком сухости кожи и слизистых оболочек, что является благодатной почвой для простуды. Кроме того, с огласно биочасам Земли, вода максимально всасывается в организм ночью. И чем длиннее ночь, тем больше и лучше всасывается вода. Длинных ночей больше всего зимой, поэтому зимой и существует повышенная потребность организма в жидкости. Поэтому полезно выпивать стакан жидкости на ночь . Это может быть просто вода, или настой шиповника, или чай с травами (лимонником, мелиссой, мятой), а также с мёдом, с ягодами черникой, брусникой, ежевикой, черной смородиной, с высоким содержанием природных пигментов, которые, защищают сосуды, снимают отеки, нормализуют кишечную микрофлору. Летом и осенью непременно включайте эти ягоды в свой рацион в сыром виде или протёртыми с сахаром, а также в виде морсов, компотов, киселей, джема, варенья.

Это тем более хорошо, что они также являются важным источником витамина С. Дополнительные количества этого витамина можно получить из цитрусовых (лимона, мандаринов, апельсинов), а также из нашей любимой квашеной капусты. А вот источниками других важных витаминов - жирорастворимых А, Е и Д могут быть блюда из говяжьей или телячьей печени, рыбий жир, морковь, ростки пшеницы, шпинат и оливковое масло. Верным признаком нехватки этих витаминов являются «зимние» проблемы с кожей, когда она вдруг теряет эластичность, начинает шелушиться и выглядит усталой.

Зимой завтрак по калорийности должен составлять около сорока процентов от суточного приема пищи. Промежуток между ужином и завтраком должен быть не менее 10 часов. В крайнем случае, вы можете позволить себе "второй ужин" из яблока или стакана кефира. Полезно частое и дробное питание.

Диетологи рекомендуют зимой воздержаться от всевозможных диет, которые могут привести к снижению иммунитета, к повышенной утомляемости, а также способствовать развитию депрессии. Лишние два-три и даже четыре килограмма, которые человек, как правило, набирает за зиму, уходят сами собой (или при минимальных усилиях) в первый месяц весны, когда ускоряются обменные процессы и увеличивается двигательная активность.

А вообще, в холодное время года, когда сухо и холодно, полезно греться у огня, посещать влажную парную, натирать тело маслом (оливковым или топлёным сливочным), чтобы организм не обезвоживался и сохранял тепло.

Кроме того, для всей природы зима - это время покоя, и человеку не следует пренебрегать этим. Долгие зимние ночи – не ошибка природы, а сигнал, что нужно больше отдыхать, не истощая организм чрезмерной активностью. Однако зимнее замедление темпа не следует доводить до крайности и превращать в зимнюю спячку. Дозированная физическая нагрузка, наоборот, способна укрепить иммунную систему, повысить настроение, улучшить жизнедеятельность организма. Полезны утренняя гимнастика, быстрая ходьба, катание на лыжах, коньках – то есть традиционные зимние развлечения. С учётом, конечно температуры воздуха.

И ещё. Зимой нужно правильно одеваться. Правильно – это, во-первых, многослойно, как капуста, во-вторых, равномерно, чтобы не мерзли отдельные части тела, в-третьих, закрывать шею, которая является самым уязвимым для холода местом, так как на ней больше всего рецепторов, улавливающих температуру среды. Поэтому если замерзла шея — холодно всему телу. В-четвёртых, следить за тем, чтобы была прикрыта область поясницы. К итайцы считают, что наша жизненная энергия зимой сохраняется в почках, поэтому забота о них содействует благополучному путешествию сквозь длинную зиму.

Ну и напоследок ещё один совет. Не напрягайте сверх меры свои жизненные силы. Лучше отказаться от части запланированных, но необязательных дел. В целом, если правильно себя повести в отношении своего любимого организма, прилив энергии зимой ему гарантирован.

Врач-валеолог отдела общественного здоровья ГУ «БОЦГЭиОЗ» Машенская В.С.