Как поддержать иммунитет в период неблагоприятных погодных и эпидемиологических условий
Иммунитет - это биологическая система, которая защищает наш организм от инфекций. Как правило, работа иммунной системы отражает общее здоровье человека: чем больше у него сил и энергии, тем активнее работает природная защита. Снижение энергетического потенциала организма негативно сказывается на состоянии иммунной системы. Какие факторы этому способствуют? Давайте в этом разберёмся.
Важным фактором, влияющим на работу нашего организма в целом и на состояние иммунной системы в частности, являются неблагоприятные погодные условия. Как правило, два времени года (осень и зима) постоянно испытывают наш организм на «прочность»: выдержит или нет, справится со всеми нагрузками и особенностями этих времен года или нет? В настоящее время эта проблема стала еще более актуальной из-за того, что мы столкнулись сразу с двумя неблагоприятными факторами: со сложными погодными условиями и коронавирусной инфекцией COVID-19.
Погода оказывает большое влияние на организм человека, изменяя многие его параметры, например скорость протекания обменных процессов, свёртываемость крови, тонус сосудов, кровенаполнение органов и др. С погодными условиями также тесно связано состояние иммунной системы и эмоциональной сферы человека.
Особенностью погодных условий в настоящее время является высокая влажность и сильный порывистый ветер, которые усиливают холодовое воздействие низких температур и способствуют снижению резервных возможностей человека. Так, например, при сильном ветре (8-10 м/сек) температура 00 ощущается как -100 или даже как -140, а температура -50 – почти как -200. Именно поэтому нас буквально преследует стойкое ощущение холода и постоянная зябкость.
Чтобы согреться, организм затрачивает большое количество дополнительной энергии. То есть расходуется порой больше, чем образуется. Вот почему по вечерам мы чувствуем слабость и усталость, нас познабливает, болит голова. Вернувшись домой, нам хочется закутаться в плед, попить горячего чаю, полежать в горячей ванне или погреться в сауне или в парной.
Постоянный дефицит энергии снижает защитные свойства иммунной системы: чем больше энергии тратится на адаптацию, тем слабее становится иммунитет. При этом повышается риск в первую очередь простудных заболеваний. Кроме того, каждый орган недополучает при этом также часть энергии, что приводит к обострению хронического процесса по принципу слабого места.
Ещё одной причиной дефицита энергии в этот период является тот факт, что из-за постоянной облачности мы практически совсем не видим солнца.
Нам не хватает всего спектра солнечных лучей, в том числе видимых и инфракрасных. Видимые лучи с длиной волны 760 — 390 нм, действуя через зрительный анализатор, вызывают не только ощущение света и цвета, но и заметные изменения в обмене веществ, повышая наш энергетический потенциал и общий тонус организма, а значит и активность иммунной системы. Видимые солнечные лучи также оказывают благотворное влияние на психику человека, улучшают настроение и восстанавливают ритм сна. Поэтому плохое настроение, пониженная работоспособность, грусть, плаксивость, а также вирусные инфекции могут быть, в том числе, связаны с недостатком видимых солнечных лучей.
Инфракрасные лучи с длиной волны от 2800 до 760 нм проникают вглубь организма, увеличивая энергетический потенциал каждой клеточки и активность всех биохимических реакций в них, что приводит к повышению выработки белков, отвечающих за состояние иммунитета, к увеличению активности ферментов, гормонов и др. Для поддержания здоровья нам абсолютно необходимо постоянно получать инфракрасное тепло извне. Без такой «подпитки» у нас развиваются болезни, и организм буквально чахнет на глазах.
Маленькое отступление: впервые мы знакомимся с инфракрасными лучами еще до рождения в утробе мамы. Материнское тепло, под влиянием которого плод формируется, растет и развивается, есть не что иное, как инфракрасные волны, излучаемые телом матери. Как оказалось, тепло человеческого тела имеет такую же длину волн, что и дальняя часть инфракрасного солнечного излучения - от 6 до 20 микрометров, с пиком около10 микрометров. Именно поэтому мы и воспринимаем солнечное тепло как свое собственное, и потому, собственно, оно так благотворно влияет на наш организм.
К ослаблению организма приводит также хронический дефицит сна. Недосыпание – это энергетическая яма, пропасть. Восстановление всех функций организма происходит именно ночью во время сна. Мы спим, а работа не прекращается ни на минуту. Сон долгий, непрерывный и достаточно глубокий – это, практически, единственная возможность обеспечить восстановление запаса сил и энергии. Происходит это благодаря гормону сна мелатонину и соматотропному гормону (гормону роста), одной из важных функций которых является повышение активности иммунной системы. Помните, что основная часть соматотропного гормона вырабатывается в организме именно во время сна. Пик его выработки приходится на период времени с 22.00 до 2.00, в это время его концентрация в крови примерно в 10 раз больше, чем днем. Недосыпание приводит не только к снижению активности иммунной системы, но также к накоплению в организме гормона стресса, к повышению риска развития депрессии и раковых заболеваний, к ускорению процессов старения. Хроническое недосыпание может быть также причиной гипертонического криза.
Нездоровый образ жизни (вредные привычки, неправильное питание, высокий уровень стресса и др.) также способствуют ослаблению защитных сил организма, оказывая негативное воздействие в том числе на микрофлору кишечника, что нарушает работу клеток иммунной защиты, почти 75% которых находится именно в кишечнике. Исследования показали, что на 80% наш иммунитет зависит от здоровья кишечника и определяется наличием в нём полного спектра полезных микроорганизмов, которые обеспечивает усиление продукции бета-интерферона и других веществ, регулирующих реакции иммунного ответа.
К нарушению микробного пейзажа кишечника приводят стрессовые ситуации, алкоголь, курение, переедание и несбалансированное питание, консерванты и красители, некоторые лекарственные средства, в том числе антибиотики и гормональные препараты. Внушительный список, дающий повод к размышлению: а есть среди нас люди с абсолютно здоровым кишечником? Как бы то ни было, задуматься об этом стоит каждому.
Значительную роль, а может быть даже ведущую, в ослаблении системы иммунной защиты играет дефицит витамина Д, который является комплексным регулятором врождённого и приобретённого иммунитета. Недостаточное содержание этого витамина в организме снижает его антибактериальный и противовирусный иммунитет. Согласно проведенному под руководством профессора Э.В.Руденко (УО «БГМУ») исследованию практически у 80% населения нашей страны в зимний период отмечается низкое содержание в крови этого витамина.
Влияние витамина Д на активность иммунной системы осуществляется следующим образом:
- витамин Д, вклиниваясь в рецепторы иммунных клеток, стимулирует образование в них антимикробных белков, которые встраиваются в оболочки бактерий и вирусов, нарушая их целостность и снижая тем самым их активность, в том числе способность к размножению. Кроме того, проникая внутрь бактерий и вирусов, эти белковые частицы вызывают их гибель;
- витамин Д усиливает противовирусную защиту бронхиальных эпителиальных клеток и способствует снижению воспалительной реакции дыхательных путей, вызванной вирусом;
- витамин Д усиливает эффект интерферонов (альфа, бета и гамма), которые уменьшают синтез вирусных белков в зараженных вирусами клетках, мешая его размножению, а также стимулируют иммунную систему в целом.
Это важно! Усиленная выработка интерферонов начинается при инфицировании клетки вирусом. В отсутствии активной инфекции только бактерии рода Bacteroides в кишечнике (представитель нормальной микрофлоры) обладают способностью вырабатывать один из трёх видов интерферонов - бета-интерферон, именно поэтому так важно заботиться о состоянии кишечника.
Как сохранить активность иммунной системы и с наименьшими потерями пройти через все особенности этого сезона?
Прежде всего, зимой нужно правильно одеваться. Правильно – это, во-первых, многослойно, как капуста, во-вторых, равномерно, чтобы не мерзли отдельные части тела, в-третьих, закрывать шею, которая является самым уязвимым для холода местом, так как на ней больше всего рецепторов, улавливающих температуру среды. Поэтому если замерзла шея — холодно всему телу. В-четвёртых, следить за тем, чтобы была прикрыта область поясницы. Китайцы считают, что наша жизненная энергия зимой сохраняется в почках, поэтому забота о них содействует благополучному путешествию сквозь длинную зиму.
Для устранения дефицита видимых лучей солнечного спектра включайте свет ярче, ходите в солярий, используйте каждый солнечный день для подпитывания себя солнечной энергией, при этом желательно сочетать солнечные ванны с активными движениями. А вот для того, чтобы получить достаточное количество инфракрасных лучей солнечного спектра (их называют «Лучами жизни»), ходите в баню, в сауну, грейтесь на русской печке, если она ещё у кого-нибудь сохранилась (как оказалось, печка излучает тепло такого же спектра, что и инфракрасные лучи).
Необходимо также высыпаться. Причём, следует ложиться спать сразу, как только почувствовали усталость, не пытаясь преодолевать её героическими усилиями. Главный враг гормона сна мелатонина – синяя часть спектра световых волн с длиной волны 450-480 нм, которые излучают экраны смартфонов и ноутбуков. Человеческий глаз воспринимает такой свет как дневной и посылает сигнал эпифизу, который блокирует выработку мелатонина. Поэтому постарайтесь перед сном не пользоваться компьютером и телефоном: полежите в ванне, послушайте спокойную музыку, почитайте. Это поможет вам расслабиться и быстрее войти в состояние сна. Кстати, показателем хорошего сна является быстрое (в течение 10–15 минут) засыпание, спокойный сон в течение всей ночи, легкое пробуждение утром с ощущением физического комфорта.
Для поддержания состава микрофлоры, а значит и для повышения активности иммунной системы, необходимо исключить или уменьшить потребление копчёных продуктов, жирной пищи, а также продуктов, усиливающих брожение и газообразование: кондитерских изделий, свежей дрожжевой выпечки, сладких газированных напитков. Нужно исключить потребление продуктов, содержащих консерванты и красители (читайте внимательно состав на этикетках). Полезны продукты, содержащие пищевые волокна, которые стимулируют рост и активность нормальной микрофлоры кишечника, то есть обладают пребиотическими свойствами. К ним относятся овощи (свежие, тушёные), фрукты, ягоды, сухофрукты, каши из цельной крупы. Очень полезны кисломолочные продукты с небольшими сроками годности и настой семян льна. Хлеб перед употреблением желательно немного подсушивать. Не следует употреблять жидкости во время еды и в течение 2-х часов после. После приёма антибиотиков необходимо восстановить микрофлору кишечника с помощью специальных препаратов (пробиотиков), их вам порекомендует лечащий врач.
Для поддержания нормального уровня витамина Д в организме необходимо дополнительно принимать его в форме витамина Д3, предварительно определив его уровень в крови в любой лаборатории. При нормальном содержании - оптимальная дозировка витамина Д3 составляетот 2000 до 4000 МЕ в сутки с учётом неблагоприятной эпидемиологической ситуации, при низком уровне – суточную дозу этого витамина увеличивают до 8000-10000 МЕ (проконсультируйтесь с врачом). Долговременное поддержание оптимальной физиологической дозы витамина Д является наилучшей физиологической стратегией.
Это важно: витамин Д3 может откладываться в жировой ткани, создавая своебразное депо, которое будет использоваться организмом при необходимости. Вместе с тем категорически запрещается самостоятельно, без назначения врача, применять лечебные препараты, содержащие активные метаболиты витамина Д. Их назначение требует постоянного контроля уровня кальция в крови и при передозировке может приводить к побочным эффектам.
Не забывайте в этот период о профилактике вирусной инфекции. Для этого используйте в пищу растительные продукты, способные помочь нам в неравной борьбе с инфекцией. К ним относится всем нам известный чеснок, который можно употреблять до 10 зубчиков в день, если, конечно нет противопоказаний. Полезны лук (в любом количестве), сок редьки и салаты из неё. Ценными свойствами обладает клюква, из которой готовят сок и морсы. Не забывайте про апельсины, мандарины и лимоны, а также про различные специи (черный и красный перец, кардамон, анис, кориандр и гвоздику), которые не только дают тепло, но и укрепляют иммунную систему, помогая организму бороться с инфекцией.
В период разгула вирусной инфекции полезны также настой шиповника, чай с лимоном, мёдом, черникой, малиной, черной смородиной. Они содержат различные витамины, в том числе много витамина С. В чай также полезно добавлять травы (лимонник, мяту, мелиссу, цветы липы, листья смородины и другие), которые оказывают успокаивающее действие на нервную систему.
Зимой самое время также вспомнить про имбирь, который ещё в древнем Китае использовали для лечения простудных заболеваний и как согревающее средство. Полезные свойства имбиря объясняются содержанием в нём, помимо витаминов и минералов, специфических веществ: особый терпкий и пряный аромат имбирного корня связан с содержанием в нем особого эфирного масла, а жгучий вкус ему придает фенолоподобное вещество гингерол. Для профилактики и лечения вирусных инфекций полезен имбирный чай, который нужно пить маленькими глотками в перерывах между приёмом пищи. Для приготовления такого чая нужно 2 столовых ложки натёртого корня имбиря залить 1 литром кипятка, добавить туда половинку лимона вместе с кожурой, горсточку шиповника и сухофруктов, щепотку корицы, пару стручков кардамона и палочку гвоздики, довести до кипения и томить 5-10 мин. на слабом огне. После этого добавить 1 чайную ложку зелёного чая, листья смородины, мяты и настоять 20 мин, потом процедить и разлить по чашкам. Такой чай можно пить горячим и холодным, вприкуску с мёдом или добавив мёд в чай. Кстати, количество и состав компонентов чая можно менять по вашему усмотрению, оставив основу – имбирь, лимон, зелёный чай и мёд.
Следует отказаться от имбиря лицам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим мамам, а при нарушениях ритма сердца и склонности к аллергическим реакциям использовать с осторожностью.
Также для укрепления иммунитета в осенне-зимний период всем очень полезно принимать рыбий жир, который содержит витамины А, Е и в небольшом количестве витамин Д, а также ценные для нас полиненысыщенные жирные кислоты класса «Омега – 3» – ЭПК и ДГК, которые укрепляют иммунную систему, оказывают противовоспалительный эффект, расширяют сосуды и бронхи, снижают риск образования тромбов, улучшают настроение и защищают нас от негативного влияния стрессов.
Кроме того, для всей природы зима - это время покоя, и человеку не следует пренебрегать этим. Долгие зимние ночи – не ошибка природы, а сигнал, что нужно больше отдыхать, не истощая организм чрезмерной активностью. Однако зимнее замедление темпа не следует доводить до крайности и превращать в зимнюю спячку. Дозированная физическая нагрузка, наоборот, способна укрепить иммунную систему, повысить настроение, улучшить жизнедеятельность организма. Полезны гимнастика, быстрая ходьба, катание на лыжах (лыжероллерах), коньках, а также плавание, танцы и другие виды двигательной активности.
Ну и напоследок ещё один совет. Не напрягайте сверх меры свои жизненные силы. Лучше отказаться от части запланированных, но необязательных дел. В целом, если правильно себя повести в отношении своего любимого организма, прилив энергии зимой ему гарантирован.
Врач-валелог
отдела общественного здоровья
Брестского областного ЦГЭиОЗ В.С.Машенская
